Lukk

Har du egentlig lyst til å trene i dag?

Å ta avgjørelser krever energi og viljestyrke. Psykolog og professor Pål Kraft skriver om hva som skal til for å lykkes med nyttårsforsettene uten å tenke for mye på dem.

I boka Selvregulering. Om endring av atferd og vaner i det moderne samfunnet forklarer psykolog og professor Pål Kraft hvordan vi kan lykkes med endring.

Gammel biologi og hypermoderne krav

Biologisk sett har mennesket opp gjennom historien utviklet seg svært sakte. Hjernen og kroppen vår er stort sett slik den var for mange tusen år siden. Helt annerledes er det med teknologien og kulturen vi lever i. På bare noen få hundre år har samfunnet endret seg radikalt. Det at de gammeldagse kroppene våre lever i et hypermoderne samfunn, utfordrer oss betydelig. Ikke minst kreves det sterk selvregulering, og i mange tilfeller overgår kravene de evnene og mulighetene biologien vår kan håndtere.

De fleste av oss tenker ikke så hardt på om vi skal pusse tennene før vi legger oss. Vi bare gjør det, skriver Kraft. Den samme strategien må gjelde for nye vaner. Foto: Hans Martin Nysæter / Flickr.

Å regulere seg selv

Selvregulering er den faglige termen for blant annet viljestyrke, selvdisiplin og selvkontroll. Å ha evne til selvregulering innebærer å kunne ta kontroll over eller styre seg selv – å overstyre seg selv.

I dagligspråket bruker mange begrepet viljestyrke for å beskrive evnen til stå imot en akutt fristelse. Selvregulering innebærer imidlertid også å ha evnen til å planlegge slik at man styrer unna fristelser. I tillegg innbefatter selvregulering også evnen til å regulere sine følelser.

Enkelte av de tingene vi gjør for å regulere følelsene våre, kan føles bra på kort sikt, men være skadelig for oss på lang sikt. Spising, shopping og inntak av rusmidler er eksempler på emosjonsreguleringsteknikker som mange bruker og opplever behag ved, men som over tid kan ha store negative konsekvenser.

Varme og kalde systemer i hjernen

En av de mest kjente og nyttige selvreguleringsmodellene er modellen med det varme og kalde systemet, hentet fra Metcalfe og Mischels artikkel «A hot/cool-system analysis of delay of gratification dynamics of willpower» fra 1999. Denne modellen bygger på flere tiårs forskning om vår evne til å utsette belønning eller tåle kjedsomhet, ubehag og smerte.

Det varme systemet karakteriseres som emosjonelt og impulsivt, og det reagerer raskt og automatisk på stimuli. Det kalde systemet er derimot preget av å være rasjonelt, strategisk, planmessig, langsomt, reflekterende og fleksibelt.

Det varme systemet er et automatisk system som krever svært små kognitive ressurser. Det har svært stor kapasitet og arbeider utenfor vår egen bevissthet. Det skanner omgivelsene våre, tar imot informasjon fra organene, siler informasjon og kommer med forslag til beslutninger og handlinger. Det at systemet responderer raskt og utenfor vår bevisste tenkning og vilje, kan være avgjørende i kritiske situasjoner (for eksempel om vi hører en bjørn i skogen, eller noen retter en kniv mot oss).

Det kalde, refleksive stoppsystemet krever vår bevissthet, og det arbeider langt saktere enn de varme prosessene. Systemet henter informasjon fra hukommelsen vår, våre mål, holdninger og verdier. Når det kalde systemet aktiveres, vil stimuli eller triggere vi eksponeres for, bli gjenstand for vurdering og ettertanke, fornuftsbaserte beslutninger og handlinger.

Selvreguleringen, evnen til å regulere oss selv, er en del av dette kalde systemet. Når vi bruker selvreguleringen aktivt, vil vi alltid stå i en valgsituasjon som vi er oss bevisst: Jeg kan velge å ta den sigaretten som frister meg, eller jeg kan la det være.

Selvregulering_Pål Kraft_Universitetsforlaget
En måte å lykkes med forsettene er å unngå situasjoner der selvreguleringen kan vise seg å være for svak, skriver Kraft.

Tre råd for å lykkes

Hvilke muligheter har du så for å styrke selvreguleringen din? Svaret består egentlig av tre ulike komponenter. For det første kan du bli flinkere til å unngå situasjoner der selvreguleringen kan vise seg å være for svak.

Du må unngå å utløse varme impulser om å utføre handlinger som bryter med dine egne eller andres mål, verdier og holdninger. Du må legge omgivelsene til rette: bare ha med penger nok til én drink, kaste røykpakka, blokkere poker-appen eller fjerne godteriet fra skapet.

Det andre du kan gjøre for å styrke selvreguleringen, er å bli flinkere i akutte situasjoner til å la være å handle på impulser som kommer fra det varme systemet. Dette kan trenes opp, og det finnes mange teknikker.  Jo tidligere du griper inn i en slik handlingssekvens, desto større sannsynlighet er det for at du klarer å stoppe deg selv. Jo lenger ut i sekvensen, desto varmere blir din varme tilstand.

For å kunne stoppe må du ha kunnskap om prosessene inni deg selv. Dessuten må du overvåke deg selv, slik at du kjenner igjen impulsene og reaksjonene dine. Du kan også foregripe angeren du vil føle (hvordan vil jeg ha det i morgen dersom jeg blir med kollegaen min hjem i natt?).

Det tredje du kan gjøre for å styrke selvreguleringen, er å sørge for at en ny atferd som du ønsker skal bli varig, automatiseres, det vil si blir lagt over fra det kalde (viljestyrte) til det varme (automatiserte) systemet.

Du har det kanskje slik med tannpussen? De fleste av oss bruker ikke viljestyrke og krevende kognitive forhandlinger for å avgjøre om vi skal pusse tennene før vi legger oss. Vi bare gjør det. Det var annerledes da vi var barn, men foreldrene våre har altså gjennom oppdragelsen sørget for at dette ble automatisert til en vane.

Innenfor disse tre hovedgruppene finnes det mange mer spesifikke strategier og teknikker, det kan du lese mer om i boka.

Mulighetene i hjernen

Hvert sekund i vår våkne tilstand fyres det av om lag 10–11 millioner nerveceller i hjernen. Men bare om lag ti av disse avfyringene utgjør det som til enhver tid er bevisstheten vår. Litt enkelt sagt representerer de 10–11 millionene avfyringer som foregår utenfor vår bevissthet, aktiviteten i det varme systemet, mens de ti fyringene vi er bevisste på, reflekterer aktiviteten i det kalde systemet.

Sjokolade_selvregulering_Universitetsforlaget
Handlingsregler er nøkkelen til nye vaner du ikke trenger ta stilling til hele tiden, mener Kraft. I tillegg til å fjerne fristelsene.

I denne aktiviteten ligger det både en trussel og en mulighet. Trusselen består selvfølgelig i at aktiviteten i det varme systemet skal bli for overveldende for kapasiteten i det kalde systemet.

Dette vil kunne føre til at vi ikke får får stanset eller korrigert impulsene fra det varme systemet, slik at de bringes videre ubearbeidet eller mangelfullt bearbeidet, i form av beslutninger og handlinger. Disse vil fremstå med psykologisk letthet. Som å handle på impuls, gjenta gamle atferdsmønstre (vaner) eller handle i tråd med de miljømessige eller situasjonelle «cues» som finnes i våre omgivelser. Kanskje har du opplevd at hånda har puttet en sjokoladebit i munnen din, nærmest uten at du egentlig bestemte deg for å spise mer?

Handlingsregler

Når vi skal endre oss selv, er det ikke nok at vi har de beste intensjoner og hårete mål. De kan, som vi alle har erfart, bryte sammen i møte med konkrete og akutte fristelser. Derfor må vi beskytte ønskede handlinger, ved å skjerme dem fra våre beslutninger. Vi vet jo at våre beslutninger påvirkes av hva som virker psykologisk lettest her og nå, og ikke bare våre fornuftsbaserte, langsiktige mål.

Hvis du har som mål å bli flinkere til å trene, må du sørge for å lage et system som er slik at du ikke skal tenke gjennom om du har lyst til å trene, hver gang det er tid for å trene. Hvis du hver gang tillater deg å kjenne etter om du egentlig har lyst, vil du ende opp med å trene ganske sjelden. Du må ikke overlate slike beslutninger til en prosess der du kan påvirkes av viljens svakhet. Det er heller ikke vits i å ha som nyttårsforsett at du skal «drikke litt mindre», siden det vil innebære at du må mobilisere det kalde systemet hver gang.

I hverdagslivet må du lage handlingsregler som er på formatet hvis–så. For eksempel: Hvis det er onsdag klokka 19, så skal jeg jogge rundt Sognsvann. Denne handlingsregelen knytter atferden, joggingen, til en konkret situasjon og et konkret tidspunkt. Slike regler (jeg spiser aldri sukker i ukedagene, jeg røyker aldri før kl. ni om kvelden) vil på sikt flytte beslutninger fra det kalde til det varme systemet, og sørge for at den nye adferden blir til rutiner og vaner.

—–

Pål Kraft er professor og instituttleder ved Psykologisk institutt, Universitetet i Oslo og professor II ved Handelshøyskolen BI. Han har tidligere vært direktør ved Statens institutt for rusmiddelforskning (SIRUS) og professor ved Universitetet i Bergen. Han har master- og doktorgrad i psykologi, embetseksamener i sosiologi og odontologi og er utdannet bedriftsøkonom fra Handelshøyskolen BI.

0 kommentar(er).

Takk! Din kommentar vil nå bli moderert

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.
Obligatoriske felt er merket med *